Mouvements de l'automne de la bannière de Ma Wang Dui (Métal/Poumon- Gros intestin)

Debout, pieds joints, pointe de la langue contre le palais, bras le long du corps

Apprêter l'arc pour tirer la flèche 
Préparation
-          Ouvrir le pied Gauche un peu plus largement que la largeur des épaules.
-          Inspirer en montant les avant-bras, mains à hauteur d'épaules; Former un ballon entre les mains face à la poitrine, doigts détendus vers le ciel, les lao gong se correspondent; Les mains se font face à l'expiration

Gonfler une balle d'énergie
3 fois :
-          A l'inspiration suivante, les mains s’écartent, les mains s'ouvrent comme si on étirait une sphère d'énergie. Les lao gong  se font face comme reliés par des fils de soie invisible.
-          expirer en fermant les mains comme si on comprimait une sphère d'énergie. Le ballon se dégonfle, les mains reviennent dans la position initiale.

Bander l’arc et tirer la flèche

-          Inspirer et tourner les 2 pieds à Gauche en prenant la position de l'archer ( le pied Gauche totalement, le droit à 45°); dans le même temps, le bras Gauche se tend à l'horizontale, paume de  la main Gauche vers le ciel , le pouce connecté aux autres doigts (gueule du tigre), le bras droit se plie à la hauteur de l'épaule paume vers la terre, doigts étirés. Etirer le doucement(au maximum jusqu’au niveau de l’épaule, pas davantage). Il  reste parallèle au sol, coude plié et main vers la terre. Simuler que l'on bande un arc.
Quand on bande l’arc ,les jambes s’étirent et se détendent (poussée des pieds).

-          En expirant, Revenir de face, mains en face de la poitrine et pieds dans la position initiale
Gonfler une balle d'énergie de Qi 3 fois puis bander l’arc à Droite.
Recommencer le nombre de fois nécessaire.

Bienfaits :

·         Élimine les bronchites
·         Exercice préventif pour se protéger contre la grippe
·         Fortifie le fonctionnement des poumons
·          Améliore la circulation dans le foie.

Le dragon se dresse sur ses pattes

Pieds joints

·         Inspirer :Soulever les mains au niveau de la poitrine, paumes face à face pouce et doigts connectés dirigés vers le ciel tout en fléchissant les jambes.

·         Allonger les mains en coupe jusqu'au ciel tout en détendant légèrement les jambes et en soulevant les talons. Ouvrir les bras à 180 ° pour capter l'énergie du ciel et étirer doucement jusqu’au pouce et l’index ; Le regard suit le mouvement des mains.

·         Expirer : Redescendre les mains selon le même trajet , les mains repassent devant la poitrine dans la position précédente, en pliant les genoux et en poussant les pieds dans la terre.

·         Puis les mains continuent à descendre et se dirigent vers la terre, les bras un petit peu écartés du corps, les paumes vers l’arrière et les doigts vers la terre pour capter l'énergie de la terre tout en reposant les talons sur le sol . Puis la poussée des pieds entraîne la remontée des bras.
Recommencer plusieurs fois: monter en étirant les bras et descendre en pliant les genoux tout en synchronisant le mouvement avec la respiration lente et profonde. Descendre les mains à la position initiale, les bras

Bienfaits : Renforce et augmente la fonction des poumons.

Le coq se dresse sur ses ergots
Ouvrir le pied gauche de la largeur des épaules, les  genoux sont relâchés.

·         A l'inspir, les deux bras montent jusqu' au niveau de la poitrine . Les paumes des mains se retrouvent face à face, doigts vers les ciel, pouce index connectés.

·         Puis les pieds poussent la terre entraînant la montée des bras à 180° vers le ciel, qui s’étirent juqu’aux pouce et index. Gonfler l'abdomen en montant sur la pointe des pieds et en levant les bras.

·         Puis, en expirant,  les pieds se relâchent et les mains se tournent et redescendent vers l’arrière en formant un grand cercle jusqu’à ce que les paumes soient vers l’arrière, les doigts dirigés  vers la terre. L'abdomen se dégonfle et les talons se reposent sur le sol.
Quand on s’appuie sur les talons, cela permet de stimuler l’énergie des reins par le point R1 Yong Quan (prononcé :chouan) = le 1R(ein) , situé au centre de la plante des pieds.
L’énergie du Rein est lié au Poumons. En Chine, on dit « Le bon métal engendre l’eau »,autrement dit, le Poumon est la mère du Rein.
Recommencer le nombre de fois nécessaire.

   Bienfaits :
-          Fortifie le système respiratoire
-          Régule la respiration et le diaphragme
-          Stimule la communication entre la rate et le poumon
-          Régule le grand Yin (Tai Yin).

Saluer le Yang pour honorer le Yin

Les pieds joints, genoux relâchés.

·         En inspirant, avancer le pied Gauche d’un pas à 45 ° (= le Pas Gong Bu : le pied arrière est de face, le pied avant forme un angle de 45°) en levant le bras gauche vers le ciel, paume vers l'avant, doigts vers le ciel; transfert de poids sur le pied avant, la jambe avant est fléchie (le genou ne dépassant pas les orteils),la jambe arrière se retrouve tendue, le talon soulevé,
·         Tourner la paume de la main Gauche vers l'arrière, puis  effectuer un grand cercle d'avant en arrière avec le bras gauche,
·         le bras gauche descend jusqu'au pied gauche en baissant le dos;  dans le même temps, le pied droit vient  rejoindre le pied gauche et le buste se penche en avant.
·         Se redresser, lever le bras gauche à la verticale en même temps que le pied droit recule d'un pas en arrière (position initale), La jambe gauche est fléchie, la droite tendue.
·         Transfert de poids sur ce pied Droit permettant la levée des orteils du pied Gauche. Dans le même temps, le bras gauche  effectue un grand cercle d' arrière en avant,
·         le bras gauche descend jusqu'au pied gauche en baissant le dos;  dans le même temps, le pied gauche vient  rejoindre le pied droit et le buste se penche en avant.

Bienfaits :

-          Fortifie les reins, les poumons et la ceinture

-          Améliore la circulation dans les épaules et les bras
-          Très efficace pour diminuer les douleurs dans les épaules. 

La grue s'ébroue dans l'étang
Les pieds joints
1er mouvement

·         Ouvrir les bras sur les côtés jusqu’au ciel, le regard vers le ciel à l'inspir.

·         Pencher le buste vers la terre en arrondissant le dos comme pour toucher le sol avec les doigts, regard vers la terre, 
·  Soulever les talons, en arrondissant le bas du dos, comme si on tirait le sacrum vers le ciel.
Tendre le dos comme un arc le plus possible·         Se redresser doucement de face en inspirant.
2ème mouvement.
·         A l'inspir : Avancer le pied Droit (vide) à 35 ° et poser le à plat, la jambe Droite est tendue, la Gauche  se fléchit (pleine) et s'enracine dans la terre sous le poids du corps (80 %).
·         A l'expir : les mains effectuent un cercle de chaque coté ,les paumes se tournant progressivement vers l’extérieur et les bras montent comme une grue déployant ses ailes.
·         Joindre le dos des paumes des mains jusqu'à ce qu'elles se touchent,  la tête qui est rentrée dans l’axe des coudes se retrouve en dessous des bras. Le haut du dos s’arrondit naturellement.
·         Prendre appui sur le pied droit, le ramener et revenir de face.

Pratiquer de la même façon à Gauche .
Recommencer le nombre de fois nécessaire.
Bienfaits :
-          Élimine les douleurs du dos et des omoplates
-          Fait circuler l'énergie dans les reins
-          Améliore les articulations de la poitrine et des côtes. 

 Le souffle du crapaud de lune
Les pieds joints, bras détendus le long du corps
·         Ouvrir délicatement le pied Gauche un peu  plus largement que la largeur des

épaules.

·         Inspirer profondément de face pour recueillir  l'énergie de la terre en décrivant un cercle de chaque côté vers le bas autour des hanches, en s'accompagnant d'un fléchissement des genoux.
·         A l’expir, lever les mains devant, en poussant vers l’avant les paumes vers le ciel tout en prononçant le son KRE jusqu’à la hauteur du plexus solaire (élimination de l'énergie stagnante poumon-coeur). Le regard est fixé sur l'horizon.
·         Inspirer en retournant les mains en direction de la terre. Les mains reviennent à leur position de départ en même temps que les jambes se redressent.
Répéter l'exercice plusieurs fois

Terminer en ramenant le pied gauche contre le pied droit

 Bienfaits :
-          Évacue le Qi bloqué et fais entrer le Qi nouveau
-          Nettoie les organes internes. 
·         L'épervier migre vers le nord
Les pieds joints. Se diriger vers le Sud
·         Monter les bras latéralement à l'horizontale, paumes vers la terre. La tête est droite et le regard dirigé vers l'horizon
·         A l'expiration : Le bras Droit se dirige vers l’avant, le bras Gauche  vers l’arrière en imitant les battements des ailes de l’épervier (les bras descendent et remontent légèrement) en s'accompagnant d'une rotation à vers l'arrière des hanches et du tronc et d'un fléchissement des genoux, la tête se tourne naturellement dans le sens de la rotation (à Gauche).
·         A l'inspiration, Revenir à la position initiale de face en descendant et en remontant les bras une seconde fois
·         Exécuter de l’autre côté.
A la fin de l'exercice, baisser les bras pour revenir à la position initiale
Les jambes restent détendues. On garde toujours les pouces-index en connexion, légèrement étirés.

Bienfaits :

-          Renforce l'énergie des reins, du poumon et du cœur
-          Favorise la vue
-          Tonifie les bras et soulage les douleurs dans les épaules.

Ces mouvements s'enchaînent assez rapidement.  
A répéter 9 fois