Tonifier et maintenir ses facultés mentales et perceptives passent, en énergétique chinoise, par l’entretien de la santé des reins et du coeur
► en jouant aux échecs ou aux cartes
« Il est particulièrement sensible à la
dégénérescence et aux effets du vieillissement », indique le Dr Kosik.
Selon une étude de 2014 de l’université
du Wisconsin, le volume du lobe frontal des adultes âgés qui s’amusent avec des
casse-tête ou des jeux de société dépasse celui de ceux qui ne jouent pas. Ce
que préconisait le célèbre physicien afin de stimuler son cerveau: l’apprentissage
par le jeu.
On constate chez les musiciens une plus forte concentration de neurones dans l’hippocampe, région des processus mnésiques. Des travaux similaires ont lieu au CHU de Dijon sur l’influence d’une stimulation musicale précoce chez les patients victimes d’un AVC. Pour le Pr Emmanuel Bigand, qui mène cette étude, écouter de la musique, chanter ou jouer d’un instrument stimule le cerveau et l’aide à lutter contre le vieillissement. Apprendre à jouer d’un instrument de musique est le plus efficace, car il nécessite une coordination d’esprit et de mouvements
Les exercices de mémoire, apprendre quelques phrases par cœur pour un spectacle ou participer à un atelier de théâtre mobilise l’hippocampe, le cortex temporal et le lobe frontal, explique le Pr Kosik. Des sujets ayant suivi un cours de théâtre deux fois par semaine pendant un mois ont stimulé leur capacité de mémoriser des mots, des chiffres, et même de courtes histoires. Une étude ultérieure a attesté l’amélioration de leur élocution de 12 %, et de leur mémoire de 19 %.
L'idéal serait de travailler par
séquences de durée limité, idéalement des périodes de 90 minutes entrecoupées
d’un quart d’heure de pause.
Il convient de s'appliquer à faire une chose à la fois, car "chaque processus (décider, mémoriser, inhiber etc.) emploie des circuits différents qui se concurrencent entre eux.
Du point de vue scientifique, une activité excessive du cerveau a un impact sur tout le corps et tout y est activé : nerfs, hormones, muscles, tissus et organes. Lorsque le mental se calme, que nous pouvons ralentir ou arrêter les activités mentales et émotionnelles inutiles (rêverie, critique, apitoiement sur soi, dialogue intérieur et associations libres d’idées), activités qui occupent la plupart de notre journée, les cellules et les tissus de notre cerveau et de notre corps se reposent et récupèrent. Elles dépensent donc moins d’énergie et en entreposent davantage. Cela nous aide à augmenter le niveau général d’énergie dans notre organisme.
Pour le Dr Tran, la majorité des maladies psychosomatiques de notre époque dérivent d’un cerveau en suractivité.
Le point VG20 Bai Hui aide le cerveau à récupérer de sa fatigue chronique. Situé au sommet du crâne, cette micro zone du sommeil et de la récupération reconfigure tout le système autonome du corps lorsqu’elle est bien stimulée. Résultat : on raisonne et on s’organise mieux, les tensions, angoisses et autres aigreurs s’en vont
Un stress chronique peut détruire des cellules du cerveau et abimer l'hippocampe qui est la partie du cerveau qui permet de garder des souvenirs et de former de nouvelles idées. Il est extrêmement important d'apprendre à gérer efficacement le stress, étant donné que vous ne pouvez pas le supprimer complètement de votre vie.
► par la méditation
La méditation permet
d’avoir une meilleure connexion. Dans la vie quotidienne, vous vous connectez
avec une illusion. Dans la méditation, on se connecte sans illusion. Dans le
cerveau, il y a une autre connexion.
La méditation "golden tree" est une méditation plus collective, La méditation "Feu et nuages" est une méditation plus individuelle à faire tout seul chez soi.
Le Dr Dharma Singh Khalsa, président de la Fondation de recherche et de prévention de la maladie d’Alzheimer, a longuement étudié la méditation Kirtan Kriya. Il a découvert qu’une séance quotidienne de 12 minutes favorisent l’apport sanguin au cerveau et augmentent le taux de télomérase, une enzyme qui ralentit le vieillissement des cellules. Comme toute autre forme de méditation, la Kirtan Kriya peut soulager fatigue et anxiété. Et permet de garder la vitalité de l’esprit.
Lire aussi l'article Les 4 étapes dans méditation taoïste (Ming Xiang / Míng Xiǎng) et la médecine chinoise (acupuncture, qi gong,...)
La science l’a prouvé, "chez l’adulte, le rythme de l’activité cérébrale (mesurée métaboliquement) est dix fois plus élevé que celui de n’importe quel autre tissu du corps au repos." En fait, le cerveau brûle dix fois plus d’oxygène et produit dix fois plus d’oxyde de carbone que le reste du corps.
Comme le cerveau consomme, à lui seul, 20% de l'oxygène du corps, une respiration profonde va court-circuiter immédiatement les tensions et soulager l' anxiété.
Une respiration profonde permet d'augmenter la quantité d'oxygène dans le sang, ce qui aide en retour votre cerveau à mieux fonctionner. Le fait de respirer à fond pendant dix à quinze minutes chaque jour peut vous aider sur le long terme, mais cela vous permettra aussi de garder une bonne oxygénation et une circulation sanguine fluide tout en limitant votre anxiété, surtout quand vous le faites avant et pendant une tâche ardue qui monopolise les fonctions de votre cerveau.
Selon maître Liu He, inspirer de manière consciente dans la journée permettrait non seulement de régler l'apnée du sommeil, mais aussi de régler l'horloge jour nuit, le système nerveux sympathique et parasympathique et de favoriser ainsi le sommeil.
En améliorant l'alimentation en oxygène et glucose du cerveau, ce qui l'aide à mieux fonctionner et en libérant de la dopamine qui améliore le moral et protège les cellules de votre cerveau ainsi que des endorphines, (des neurotransmetteurs déstressants qui favorisent la concentration après l'effort), l' activité physique favorise la création de nouveaux neurones surtout dans l'hypocampe, une zone essentielle à la mémoire.
On connaît maintenant des signaux chimiques libérés par les muscles et capables de stimuler la fabrication de nouveaux neurones, pour stimuler nos fonctions cognitives. Ce signal est une protéine, l'irisine, dont la sécrétion est fortement stimulée par un exercice physique d'au moins 30 minutes et répété
La marche rapide pratiquée trois fois par semaine pendant 45 minutes a des effets bénéfiques sur le cerveau. De même pour le jogging et le vélo effectués à intensité moyenne à la même fréquence.
L'exercice physique combat également la neuro-inflammation chronique observée chez les patients souffrant d’Alzheimer, de dépression et autres maladies cérébrales. Lors de tels troubles neurologiques, l’inflammation qui aide l’organisme à réparer les tissus endommagés ne cesse pas, et interfère avec la communication neuronale. L’exercice physique a démontré son efficacité anti-inflammatoire dans des maladies comme le diabète et l’arthrite rhumatoïde, et c’est peut-être la raison pour laquelle il protège également la santé cérébrale. À raison de 30 minutes par jour, la marche, la bicyclette et la natation peuvent avoir des effets anti-inflammatoires.
La danse
et les arts martiaux sont
particulièrement indiqués pour stimuler vos fonctions cérébrales, car ils
interviennent sur des fonctions variées du cerveau comme le sens de
l'organisation, la coordination, la programmation et l'évaluation.
Quand le cerveau vieillit, sa substance blanche subit souvent de petites lésions en raison d’un flux sanguin perturbé, ce qui affecte les fonctions cognitives et la motricité.
Des chercheurs de l’université de Vancouver, au Canada, ont voulu déterminer dans quelle mesure la musculation pouvait être bénéfique. Des femmes âgées de 65 à 75 ans présentant ces lésions ont été séparées en trois groupes : musculation une fois par semaine pour le premier, deux fois par semaine pour le deuxième, différents exercices pour le troisième. Résultats : la progression des lésions de la substance blanche était bien plus lente chez les femmes qui s’entraînaient deux fois par semaine que chez celles des autres groupes. Faites une séance de 45 minutes.
La Brain Gym (gym du cerveau) est une
technique originale qui se propose de relier les mouvements du corps aux
fonctions cérébrales impliquées dans l’apprentissage, grâce à vingt-six
exercices. Quelques exemples.
=> Marcher sur place en touchant
alternativement d’une main le genou opposé. Pratiqué régulièrement, ce « cross
crawl » développe les réseaux de neurones, optimise la communication entre les
deux hémisphères et fluidifie nos facultés de raisonnement.
=> Faire l’éléphant : coller
l’oreille sur l’épaule, et avec le bras du même côté tendu devant soi comme une
trompe, tracer des « huit couchés » (symbole mathématique de l’infini) en les
suivant des yeux. Cela facilite l’attention et la mémorisation,
=> Assis, debout ou allongé, croiser
les chevilles et les poignets, entrelacer les doigts et retourner les mains
vers l’intérieur au niveau de la poitrine. Tout en respirant profondément,
rester une minute puis décroiser les jambes et joindre le bout des doigts.
Cette position des contacts croisés permet notamment d’augmenter l’attention et
la clarté de l’écoute.
Des capacités comme la créativité, la
pensée, la réflexion, la résolution de problèmes et la mémoire sont toutes en
relation avec un sommeil de qualité. Le sommeil est surtout important pour les
fonctions de la mémoire. Vous devriez donc avoir un sommeil suffisamment
profond pour garder une bonne mémoire. Éteignez tout appareil
électronique au moins une demi-heure avant d'aller au lit. Cela implique
d'éteindre le téléphone, l'ordinateur, le téléviseur et ainsi de suite. Sans
quoi votre cerveau sera trop stimulé pour vous permettre de vous endormir et
vous aurez plus de mal à trouver le sommeil et à passer par toutes ses étapes
réparatrices nécessaires.
Pendant le sommeil, le cerveau classe les informations traitées dans la journée, mais opère aussi un nettoyage de toutes les toxines accumulées, éliminées vers l’extérieur du corps via le fluide cérébro-spinal (LCS).
· en s'ouvrant au changement et en fuyant la routine
Certaines maladies s’expliquent parce que le cerveau fait toujours la même chose. Pour les problèmes de mémoire, la maladie de parkinson, la démence, les tremblements, il faut faire les choses dans le désordre, afin que le cerveau ne comprenne pas.
Socrate nous dit: "la sagesse commence avec l’émerveillement". Gardons une curiosité à toute épreuve et ce sens de l'émerveillement des enfants à l'âge adulte.
Outre l'acide arachidonique, le cerveau a également besoin de DHA, un second acide gras essentiel On le trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng... ainsi que dans l'huile de lin. Rares sont ceux qui ont un taux suffisant de DHA. Or, des études ont démontré qu'une carence est fréquemment associée à des troubles de la mémoire. On n'hésitera donc pas à inscrire une ou deux fois par semaine du poisson gras au menu et à assaisonner sa salade d'huile de lin, voire à consommer des graines de lin au petit-déjeuner.
· Les aliments riches en
magnésium comme les lentilles et les pois chiches ont aussi leur importance,
car ils favorisent la transmission des messages dans votre cerveau.
· les fruits de mer (coquillages et crustactés) pour leur apport en fer qui permet d'amener l'oxygène au cerveau et est absorbé à 80% par l’organisme lorsqu’il est d’organe animale, contre seulement 40% lorsqu’il est de provenance végétale.
· Les baies rouges, très riches en antioxydants et en anthocyanes qui luttent contre la dégradation des neurones, sont à consommer à raison de deux à cinq portions (environ 100g) par semaine. En effet, les myrtilles ont d’excellentes propriétés pour stimuler la mémoire, les fraises n’ont pas leur pareilles pour booster les fonctions moteurs du cerveau, quant aux canneberge et aux mûres elles contribuent à préserver les fonctions globales du cerveau. Le cassis, la grenade ou encore les groseilles sont également conseillés. Des scientifiques ont trouvé un lien entre une alimentation enrichie en myrtilles et une plus grande facilité d'apprentissage et de mémorisation.
· Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les blettes, toutes les sortes de choux et de salades… riches en antioxydants et en vitamines qui luttent contre les radicaux libres et protègent les neurones
· Les glucides complexes, aussi appelés sucres lents, qui diffusent lentement le sucre dont le cerveau a besoin pour fonctionner. Le taux de glucose dans le sang reste beaucoup plus stable. Ils sont présents dans les légumineuses, les légumes secs, le quinoa, le boulgour, les pâtes complètes et le riz complet.. Les enzymes présents dans le tube digestif les transforment en glucose. Ce glucose est absorbé dans le sang et permet au cerveau de faire le plein de carburant.
Mais tous les glucides ne se valent pas. Les glucides simples (ex. le sucre) sont rapidement transformés en glucose. Cette subite augmentation du taux de glucose pousse le pancréas à produire beaucoup d'insuline pour le faire baisser. Cette hypoglycémie réactionnelle entrave la concentration et le bon fonctionnement de la mémoire immédiate.
· La choline qui se trouve
dans des légumes comme le brocoli et le chou-fleur a la capacité de favoriser
le renouvèlement des cellules du cerveau tout en stimulant l'intelligence des
adultes plus âgés.
· Les hydrates de carbone
complexes donnent à votre cerveau et à votre corps de l'énergie sur un plus
long laps de temps. Essayez de manger des aliments complets, comme le pain et
le riz complets, les flocons d'avoine, les céréales riches en fibre, les
lentilles et les haricots blancs.
· Des fruits, tel que le raisin, plutôt noir que blanc car il contient deux fois plus d’antioxydants qui sont bénéfiques pour le cerveau
· Prévenez toute carence en vitamine B
Les vitamines ne sont pas seulement essentielles au métabolisme, elles sont également indispensables au bon fonctionnement de la mémoire. Ce sont principalement les vitamines du groupe B qui influencent la fabrication de neurotransmetteurs spécifiques.
Les carences menacent principalement ceux qui suivent un régime hypocalorique ou déséquilibré, ainsi que ceux qui abusent de l'alcool. On soupçonne, par exemple, que la carence en vitamine B1 peut être à l'origine de somnolence et d'un temps de réaction plus long. Chez les alcooliques, elle peut causer le syndrome de Korsakov, qui se signale par des troubles de la mémoire et des problèmes d'orientation spatiale et temporelle. Un manque de vitamine B2 est cause de stress. Une carence en vitamine B12 provoque la confusion mentale et est soupçonnée d'être à l'origine d'une des formes de démence. Le processus est hélas irréversible. Les neurones détruits suite à une carence en vitamine B12 ne peuvent pas être restaurés. Le déficit en vitamine B12 peut être causé par une mauvaise assimilation de cette vitamine (c'est pourquoi on en prescrit souvent un complément).
· Consommez beaucoup d'antioxydants
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme cellulaire. Ce sont des particules hyperréactives qui tentent par tous les moyens de se lier et endommagent ainsi les cellules saines. Ce processus d'oxydation (que l'on peut comparer à la rouille attaquant le fer) est continuel. Certaines cellules, telles que les neurones, sont particulièrement vulnérables face aux radicaux libres. Heureusement, le corps produit ses propres substances antioxydantes, capables de les combattre, donc de prévenir les dégâts. Mais, au fil des ans, la production d'antioxydants diminue. En outre, si on adopte un mode de vie peu sain (alimentation trop grasse, alcool, cigarettes...), on impose au cerveau un effort excessif. La solution ? Veiller à consommer chaque jour des aliments riches en antioxydants pour limiter les dégâts. Pour cela, on privilégie les vitamines C (fruits rouges, agrumes, choux de Bruxelles, brocolis...) et E (pommes de terre, huile d'olive, graines de potiron et de tournesol...)
D'un autre côté, il y a évidemment aussi des aliments qui provoquent l'effet inverse comme les aliments riches en sucre et en glucides raffinés, Les graisses saturées ou hydrogénées que l’on trouve généralement dans les biscuits ou dans les produits industriels de panification : pains, brioches, pâtes roulées pour quiches et tartes, etc; les alcools, (qui limite notamment les capacités d’apprentissage et de mémorisation) la malbouffe et les sodas, des aliments qui émoussent les capacités du cerveau, vous embrument l'esprit et vous rendent léthargique. Il faut donc absolument limiter sa consommation de graisses saturées.
- Les aliments frits et le beurre, trop riches en mauvaises graisses.
- Les produits déjà cuisinés comme les plats tout faits, les pizzas et autres lasagnes surgelées, trop riches en sel et en perturbateurs endocriniens.
- Le fromage, souvent trop riche en sel.
- Le café, il est recommandé dans le cadre de ce régime de consommer 2 à 3 doses d’expressos par jour maximum.
- Le thé ne doit surtout pas être consommé après un repas contenant de la viande rouge ou de l’iode. En effet, les molécules de catéchines qu’il contient freinent l’absorption de certains nutriments et minéraux comme le fer. Or, le fer est indispensable pour le transport de l’air au cerveau… et la bonne oxygénation du cerveau assure ses performances.
Des chercheurs du Centre médical de la Rush University de Chicago ont élaboré, pendant deux ans, le régime MIND. Pour ce faire, ils ont emprunté des éléments à deux régimes ayant fait leurs preuves en matière de santé vasculaire : le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), une approche diététique destinée à supprimer l’hypertension. Ils ont ensuite consulté les études le plus récentes sur la nutrition humaine et animale et concocté un régime combiné destiné à stimuler la santé cérébrale. MIND (qui signifie « esprit » en anglais) est un acronyme pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Ils ont testé ce régime quatre ans et demi sur 960 volontaires. Cette alimentation a réduit le risque d’alzheimer de 53 % chez les sujets qui ont suivi le régime de façon stricte, et de 35 % chez ceux qui l’ont suivi de manière plus souple.
Il est très important de donner suffisamment d'eau à votre organisme, étant donné que le cerveau est constitué à 80 % d'eau et seulement 2% de déshydratation mènent à 20% de capacités cérébrales en moins. le cerveau ne fonctionnera pas aussi bien s'il est déshydraté. Assurez-vous donc de boire au moins un litre et demi d'eau par jour, voire plus lorsqu'il fait chaud. Le café, le thé et l'alcool ne comptent pas ! Ils sont, en effet, diurétiques et nous font perdre de l'eau. Dès qu'on ressent la soif ou qu'on commence à avoir mal à la tête, on est déjà en manque d'eau. La déshydratation s'accompagne assez vite de confusion mentale, de problèmes de concentration et de mémoire immédiate. C'est ce qui explique que l'été, par temps de canicule, certaines personnes âgées semblent visiblement hébétées. Elles ont tout simplement oublié de boire en suffisance !
Pendant huit ans, pour mesurer leurs performances cognitives, des scientifiques ont testé des volontaires selon sept critères utilisés habituellement pour évaluer la santé cardiovasculaire.
Résultats : plus leurs habitudes cardiovasculaires étaient saines, plus le risque de déficit cognitif était faible. Un système cardiovasculaire et des vaisseaux en bon état permettent une bonne nutrition du cerveau. Les sept conditions cardiovasculaires idéales sont connues :
- Ne pas fumer (ou arrêter). Le tabac nuit la santé surtout cérébrale
- Avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 25.
- Pratiquer une activité physique (au moins 150 minutes par semaine).
- Garder un taux de cholestérol total inférieur à 2 g/l.
- Lutter contre l’hypertension artérielle.
- Maintenir une glycémie à jeun autour de 1 g/l.
- Suivre un régime équilibré (riche en fruits, légumes et grains entier ; faible en sodium et en sucre).
· en évitant l'isolement social
Il convient de rajouter pour avoir un cerveau en plein forme beaucoup de contacts sociaux. Le cerveau humain perçoit et partage les émotions des autres. Cette capacité stimule le cerveau limbique et active la libération d'une clé chimique, l'ocytocine, qui améliore le partage et l'échange. Cette clé possède un effet stimulant sur les circuits du cerveau en réduisant fortement les effets du stress.
Lorsque nous sommes à l’écoute des autres, nous stimulons ces neurones. Le contact humain permet de dynamiser les réseaux neuronaux. Plus on a d’interactions, mieux notre cerveau se portera. Il a par ailleurs été démontré que les personnes en couple vivent plus longtemps.
La qualité et la longévité de nos capacités cérébrales dépendent avant tout de notre mode de vie.
· par l'acupuncture et l'acupression (cf article Points d'acupuncture ayant une influence sur le cerveau et l'Esprit)
· par le Qi Gong ( cf article "Les effets du qi gong sur le cerveau")
Lire aussi :
- Le cerveau dans la médecine occidentale
- Les effets du qi gong sur le cerveau
- Points d'acupuncture ayant une influence sur le cerveau et l'Esprit
